저탄 고지 키토제닉 식단으로만 다이어트 일주일 식단표 방법

 

저탄 고지란

저탄수화물 고지방이란 뜻으로 키토제닉을 뜻합니다. 키토제닉(Ketogenic)은 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주로 연료로 사용하는 대사 상태를 말합니다. 다이어트란 말 보다는 식이요법이라는 말이 더 어울립니다. 이 식이요법은 전통적인 식이요법과는 달라요.

키토제닉 식이요법

키토제닉 식이요법은 탄수화물 섭취를 제한하고, 대신 지방과 단백질을 충분히 섭취하는 것을 중요시합니다. 이로 인해 몸은 탄수화물 대신 지방을 분해하기 시작합니다. 우리 몸에서 지방을 연소시키고 줄어든 탄수화물 섭취 때문에 인슐린 분비가 감소하므로, 체중 감량과 지방 연소를 도와줄 수 있습니다.

 

하지만 우리는 키토제닉 다이어트가 목적이기 때문에 여기서 당질도 제한합니다. 설탕을 줄이고 천연 감미료로 대체합니다. 예를 들면 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스가 있어요. 천연감미료는 혈당을 올리지 않는 설탕 대체식품입니다.

 

키토제닉 장점

키토제닉 식이요법은 여러 이점을 가지고 있습니다. 첫째, 체중 감량을 도와주며, 특히 복부 지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 둘째, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어 당뇨병 관리에도 도움이 됩니다. 셋째, 에너지 레벨과 집중력을 향상시켜주며, 쾌적한 에너지 상태를 유지할 수 있습니다.

 

키토제닉 저탄 고지 식단 기본

키토제닉 식이요법에서 일반적으로 구성하는 메뉴를 통해 식단을 짤 수 있습니다. 다만 식단은 참고용으로 강박적으로 따라드실 필요는 없습니다. 집에 있는 재료들의 이해가 중요합니다. 키토제닉에 적합한지 판단할 수 있다면 다양한 식단을 만들 수 있습니다. 제일 중요한점은 탄수화물을 제한하고, 지방과 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다.

 

계란은 스크램블, 후라이, 찜, 말이 등 여러 가지 요리로 드실 수 있습니다. 중요한 단백질섭취원입니다. 베이컨 또는 햄류도 섭취 가능합니다. 다만 가공식품은 건강을 위해 피하는 것이 좋겠습니다.

 

 

생채소, 올리브오일, 당근 등 채소류를 이용해 샐러드를 만들어도 좋아요. 양상추 양배추뿐만아니라 상추 토마토 브로콜리 시금치 등 집에 있는 채소들로 구성해보세요.

 

올리브오일이 들어가서 놀라셨나요? 저탄 고지 식단이므로 적절한 지방섭취가 필요해요. 올리브 오일이나 기타 건강한 지방인 아보카도 코코넛 오일 등을 섭취해주면 좋아요.

 

유지방도 포함될 수 있습니다. 플레인 요거트, 그릭 요거트 취향에 맞게 드시면 됩니다.

 

 

고기 종류는 어느것이든 좋아요. 지방이 많은 삼겹살부터 적은 부위까지 냉장고에 있는 것을 활용하시면 됩니다. 생선이나 해산물은 제한할게 따로 없어요. 연어, 새우, 소라 등 매우 좋은 단백질원들입니다. 본인의 체질을 생각해 알러지를 주의해서 구성하면 됩니다.

 

키토제닉 저탄 고지 간식 추천

키토제닉에서 추천하는 간식은 다양한 고지방과 단백질이 포함된 식품이 좋습니다. 대표적으로 견과류와 초콜릿 그리고 요거트가 있어요.

저는 그릭 요거트에 그레놀라 냉동과일 소량과 알룰로스를 넣어 먹어요. 알룰로스는 천연 감미료로 혈당을 올리지 않아요. 요거트의 과도한 시큼한 맛이 싫다면 한번 같이 넣어드셔보세요. 집에서 수제 그릭요거트를 만들다보니 산미가 그때그때 차이가 나서 이렇게 먹으면 비싸게 사먹을 필요가 없어요.

초콜릿도 다이어트랑은 거리가 멀어보이죠? 하지만 카카오함량 90%이상의 다크 초콜릿은 오히려 도움을 줄 수 있어요. 일반 초콜릿이 아닌 꼭 카카오 90%이상 다크초콜릿을 섭취하시길 권장드려요.

 

키토제닉 저탄 고지 식단표

그럼 위 언급된 내용으로 식단 예시를 만들어볼게요.

아침 : 계란 스크램블과 베이컨, 아보카도, 집에있는 채소로만든 샐러드

점심 : 고기 또는 생선구이 스테이크나 닭가슴살 연어 구이

간식 : 그레놀라(무설탕) 냉동과일 소량을 넣은 그릭요거트

저녁 : 생선이나 해산물, 올리브오일 발사믹식소를 뿌린 샐러드

 

키토제닉의 뜻을 알고 저탄 고지 식단을 만드는 방법을 알아보았는데요. 키토제닉의 첫걸음이 되었으면 좋겠습니다. 어렵게 생각하지 마시고 일단 우리집 냉장고에 어떤 식재료가 들어있는지 파악해보아요. 보통 저탄수화물이라고하면 밀가루를 줄이는것부터 시작한답니다. 한번에 완벽한 키토제닉을 실행하려고 하지마세요. 차근차근 하다보면 키토제닉 식단으로 드실 수 있게될거에요. 여기에 간헐적 단식을 추가하는 것을 추천드려요. 간헐적 단식에 대한 이야기도 할말이 너무 많지만 간단히 자신의 체질을 생각해 아침을 거르는것도 추천드려요. 하지만 아침을 안먹으면 빈혈이 온다던지 몸이 너무 힘드신분은 추천드리지 않습니다. 언제나 나에게 맞는 치유 다이어트 하시길 바랍니다.